Mamy już opanowaną rozgrzewkę, właściwy trening (każdy wybiera sobie własny plan treningowy odpowiadający swoim celom i oczekiwaniom), więc teraz czas na ostatni, ale równie istotny element – rozciąganie. “Rozciąganie po biegu jest jego integralną częścią. Jeśli je opuścisz, twoja sesja treningowa jest niekompletna” – mówi Paula Radcliffe. W myśl tej zasady nie rezygnujmy z tych kilku minut po treningu, niech rozciąganie po bieganiu stanie się takim samym obowiązkowym elementem jak rozgrzewka.

Z założenia rozciągania pomaga nam zapobiec kontuzjom oraz rozpoczyna proces regeneracji mięśni tym samym zwiększając ich wydajność i elastyczność. Na swoim przykładzie wiem, że łatwo się do tego przyzwyczaić – wystarczy zacząć, a potem rozciąganie automatycznie koduje nam się w głowie jako obowiązkowy element treningu.

Rozciąganie po bieganiu

1#Rozciąganie łydek i Achillesa

W tej pozycji czujemy rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa w wyprostowanej nodze. Ważne jest aby obie stopy w pełni dotykały podłoża. Wytrzymujemy w tej pozycji 15-20 sekund po czym zmiana nogi. 2 powtórzenia na nogę.

2#Rozciąganie tylnej części uda

Wyprostowaną w kolanie nogę opieramy na lekkim podwyższeniu (murek, ławka, etc.) i zaczynamy się delikatnie pochylać w stronę podwyższenia. Czujemy rozciąganie w tylnej części uda, a czasem nawet niżej. Trzymamy pozycje na granicy bólu przez 15-20 sekund, po czym zmiana nogi. 2 powtórzenia na nogę.

3#Rozciąganie mięśni pośladkowych

Przyciągamy kolano do klatki piersiowej tak blisko jak to możliwe i utrzymujemy pozycje przez 15-20 sekund. Ważna jest stabilna pozycja – dzięki temu ćwiczeniu dodatkowo trenujemy równowagę :). 2 powtórzenia na nogę.

4#Rozciąganie mięśni czworogłowych

Przyciągamy nogę do pośladka i czujemy rozciąganie w przedniej części uda. Pozycje utrzymujemy przez 15-20 sekund, po czym zmiana nogi. 2 powtórzenia na nogę.

Po ukończonym rozciąganiu jesteśmy gotowi na zasłużony odpoczynek i regenerację 🙂

Jeśli podobają Ci się moje teksty zapisz się na Newsletter. Będziesz otrzymywać powiadomienia o nowych wpisach!