Jak zaczac

W moim poprzednim wpisie o motywacji , próbowałem Wam pokazać jak się do biegania zmotywować. Teraz mam nadzieję, że przynajmniej część z Was jest zmotywowana i gotowa, aby zacząć. Tutaj pojawia się kluczowe pytanie – jak zacząć biegać?

Moja pierwsza i najważniejsza rada brzmi: Zacząć! Nad celami i planami treningowymi jeszcze zdążycie pomyśleć, zakup nowego modelu GPS’a i koszulki technicznej też może chwilę poczekać, trzeba się ruszyć i zacząć. Na pewno ważne będą buty, o czym pisałem tutaj. Pierwszą i najważniejszą rzeczą jaką powinniście zrobić to wyjść z domu i zacząć biegać (truchtać).

Jak już wrócimy ze swojego pierwszego truchtu, warto jest zadać sobie pytanie – po co to robimy i jaki jest nasz główny cel? Czy chodzi o zrzucenie paru kilogramów, czy może o start w zawodach, a może chcemy wrzucić sobie zdjęcia na Facebook’a i pochwalić się zapisem z Endomondo przed znajomymi. Bieganie ostatnimi czasy stało się bardzo modne, więc może po prostu chcemy podążać za trendem. Uważam, że powód, dla którego zaczynamy biegać nie jest istotny, każda motywacja jest dobra, pod warunkiem, że działa w naszym konkretnym przypadku. Często będzie tak, że nawet jeśli początkowa motywacja była słaba i tylko chwilowa, łapiemy “bakcyla biegania” i kontynuujemy dalej już z zupełnie innych powodów.

Poniżej przedstawiam Wam plan jak zacząć biegać od zera do 30 minut nieprzerwanego biegu. Weźcie pod uwagę, że publikowany plan jest prywatną opinią autora:), jeśli chcecie się do niego stosować, robicie to w pełni świadomie i wyłącznie na własną odpowiedzialność.

Wybieramy sobie 3 dni w tygodniu, w które będziemy biegać, najlepiej mieć jeden dzień przerwy między treningami. Moja rada – biegamy rano, przed pracą lub innymi obowiązkami – to jest nasz czas, w którym nic nam nie wypadnie, nie przedłuży nam się spotkanie w pracy, nikt do nas nie przyjdzie z niespodziewaną wizytą, itp. Jedyne, co trzeba zrobić to nastawić budzik 30-40 minut wcześniej niż zwykle. Wiem bardzo dobrze, że 40 minut dodatkowego snu rano jest wiele warte, ale zachęcam do sprawdzenia ile jest warte 30 minut porannego biegania:). Wierzcie mi na słowo – wiele więcej niż sen 🙂 albo lepiej nie wierzcie mi tylko sprawdźcie sami!

Przed każdym biegiem obowiązkowo się rozgrzewamy – nie wystarczą dwa wymachy ręką i 3 skłony, wiązanie butów biegowych też nie kwalifikuje się jako dobra rozgrzewka. Ja osobiście lubię dynamiczne rozciąganie przed biegiem, na przykład takie jak na filmie poniżej:

Autor: Zuzanna Sobczak – Klub IRONia

To są w miarę proste ćwiczenia, nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu ani miejsca, można to zrobić spokojnie przed domem, albo nawet jeszcze przed wyjściem na zewnątrz.

Po rozgrzewce zaczynamy trening. Poniżej moja propozycja planu treningowego od zera do 30 minut nieprzerwanego biegu, czyli dla całkowicie początkujących, którzy ostatni kontakt z bieganiem mieli w szkole gdy na WF’ie nauczyciel zalecił zrobienie czterech okrążeń wokół boiska :). Tabelkę możemy wydrukować, powiesić na lodówce i zaznaczać ukończony trening dzień po dniu:). Już samo spojrzenie na tabelę pełną ukończonych treningów będzie dodatkową motywacją.

Tabela3

*Jak czytać plan treningowy? Przykład: Tydzień 1, Dzień 1 – biegniemy przez 1 minutę, potem 3 minuty marszu, taką sekwencję powtarzamy 6 razy. Czyli pierwszego dnia trenujemy w sumie przez 18 minut.

Jak widzicie powyżej, plan nigdy nie wymaga od Was więcej niż 2 godzin treningu w tygodniu – to naprawdę mała cena za inwestycję w siebie i przekonanie się, o co chodzi z tym bieganiem. Dodatkowo macie swobodę wybrania sobie takiego tempa biegu, jakie Wam odpowiada, plan nie wymaga od Was konkretnej ilości kilometrów, ważne jest, aby przeznaczyć na trening wskazany czas. Tempo będziecie mogli dostosować sami do własnych możliwości/preferencji.

Do realizacji planu możecie też zachęcić znajomych i trenować wspólnie, dla niektórych to na pewno będzie fajna motywacja.

Oczywiście można też zainstalować Endomondo lub podobną aplikację i tam utworzyć dla siebie plan treningowy, wyznaczyć cele i je realizować. Wybór należy do Was, ważne aby to zrobić.

Zrealizowanie tego prostego planu pozwoli Wam odpowiedzieć sobie na pytanie: Czy to jest dla mnie? Mam nadzieję, że odpowiedź będzie twierdząca i chcecie więcej. Jest dużo miejsc gdzie można znaleźć plany treningowe, jeśli macie konkretny cel np. przebiec 10 km w godzinę, albo 5 km poniżej 30 minut i tak dalej. Warto zajrzeć np. tutaj. Poza tym oczywiście z pomocą przychodzą różne aplikacje dla biegaczy, tak jak np. już wspomniane Endomondo, ale to już temat na osobny wpis.

Tymczasem dajcie znać w komentarzach poniżej jak Wam idzie realizacja Waszych planów treningowych. Może macie lepsze pomysły, podzielcie się z innymi!

Jeśli podobają Ci się teksty na tej stronie skorzystaj z formularza poniżej i zostaw mi swój adres e-mail. Będziesz otrzymywać powiadomienia o nowych artykułach. Obiecuje żadnego spamu!

Jak zacząć biegać – dla początkujących was last modified: September 4th, 2015 by Andrzej

Udostępnij

1 comment on “Jak zacząć biegać – dla początkujących”

  1. Marta Reply

    Jak najwygodniej odmierzać czas podczas marszobiegów? Klasyczny zegarek i zerkanie co chwila na rękę?
    Może jakieś aplikacje smartfonowe “gadające” kiedy zmienić bieg na marsz i odwrotnie, według wybranego schematu?
    Z tym miałam problem (banalny zapewne) w jednym z moich licznych początków 😉

Leave A Reply

Your email address will not be published.