Każdy z nas ma w sobie personalnego trenera, który odpowiada za nasze bezpieczeństwo w trakcie treningu – to nasze serce. Częstotliwość jego pracy pozwoli Wam określić poziom intensywności wysiłku – im szybciej i dłużej biegniemy tym bardziej zbliżamy się do poziomu tętna maksymalnego. HR max inaczej tętno maksymalne – to największa częstotliwość z jaką może bić Twoje serce w ciągu jednej minuty.

Jakie jest moje HR max?

Mamy trzy sposoby na wyznaczenie tętna maksymalnego. Sposób pierwszy i najdokładniejszy – można udać się na specjalne badanie wydolnościowe, gdzie pod opieką profesjonalisty na bieżni, opatrzeni zestawem czujników wyznaczymy nasze tętno maksymalne. Drugim sposobem jest bieg na tzw. maksa np. na 5 kilometrów z maksymalną intensywnością, albo bieg pod górkę aż do przysłowiowych wymiotów (mało przyjemny sposób) i pomiar tętna bezpośrednio po tym wysiłku. Trzecia metoda – najprostsza, ale zarazem obarczona błędem to skorzystanie ze wzoru. Może być najpopularniejszy czyli “220 – wiek”, lub jego bardziej usportowiona wersja – “208 -(0.7 x Twój wiek)”. Na amatorskim poziomie skorzystanie ze wzoru powinno być dla nas w zupełności wystarczające, a jeśli ktoś się czuje na siłach polecam sprawdzenie później w terenie czy jesteście w stanie osiągnąć tak wyznaczone tętno maksymalne.

Tętno możemy monitorować zarówno klasyczną metodą, czyli przykładając dwa palce – środkowy i wskazujący do tętnicy szyjnej liczymy liczbę uderzeń przez 10 sekund i mnożymy przez 6, jak i dużo wygodniejszym sposobem korzystając z pulsometru. Ja używam pulsometru Garmina dołączonego do Forerunnera 620 o którym pisałem tutaj z którego jestem bardzo zadowolony.

Kiedy już poznamy nasze tętno maksymalne i zaopatrzymy się w pulsometr, możemy planować swoje treningi tak, aby je wykonywać w określonych strefach HR max.

Strefy HR max

Strefa 1 – Regeneracyjna – 50-60% HR max

To najbezpieczniejsza strefa wysiłku w której wzmacniamy serce i ogólną kondycję, natomiast jeszcze nie budujemy siły ani wytrzymałości biegowej. W tej strefie zalecane jest bieganie oraz marszobiegi dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem. Zaawansowani biegacze znajdą się w tej strefie w trakcie rozgrzewki, schładzania, lub przerwy pomiędzy intensywnymi biegami.

Strefa 2 – Spalanie Tłuszczu – 60-70% HR max

Jak sama nazwa wskazuje podczas tego treningu aż do 85% energii pochodzi ze spalania tłuszczu. Dzięki takiemu treningowi budujemy bazę pod bardziej wymagające i szybsze bieganie. Poruszanie się w tej strefie daje nam sporo korzyści, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji czy zbyt szybkiego poddania się.

Strefa 3 – Aerobowa – 70-80% HRmax

Tutaj zaczyna się trening – ćwiczenia w tym zakresie wzmacniają nasz układ oddechowy i krwionośny, oraz poprawiają ogólną wydolność tlenową. Poprawia się zdolność organizmu do transportu i użytkowania tlenu podczas wysiłku. W tej strefie trenujemy z umiarkowanym wysiłkiem, tutaj także spalamy dużo kalorii ale tylko 50% pochodzi z tłuszczów. Najwięcej korzyści w tym zakresie uzyskają osoby trenujące do długich dystansów.

Strefa 4 – Anaerobowa – 80-90% HR max

Teraz już jest poważnie! To jest intensywny trening podnoszący ogólną wydajność i zwiększający zużycie tlenu w trakcie wysiłku. Dzięki trenowaniu w tej strefie będziemy mogli biegać szybciej i dalej, a oznaki zmęczenia przyjdą później. Podczas biegania z taką intensywności ciężko będzie prowadzić konwersacja a oddech będzie już zdecydowanie przyspieszony.

Strefa 5 – Maksymalny Wysiłek – 90-100X HR max

Strefa niedostępna dla amatorów, a jeśli już się uda to na bardzo krótki czas. Maksymalne spalanie kalorii oraz rozwój wydajności i szybkości. Przed podjęciem treningów w tej strefie należy zbudować solidne podstawy w przeciwnym razie łatwo o kontuzję, nie zaszkodzi też konsultacja z lekarzem zanim porwiemy się na bieganie na HR max.

Wyliczenie swoich stref tętna to bardzo wartościowe ćwiczenie. Warto później ustawić sobie alarmy dźwiękowe w pulsometrze w momencie kiedy przekraczamy daną strefę. W ten sposób dowiadujemy się kiedy kończy się komfortowe bieganie dla zabawy a zaczyna trening szybkościowy. Dodatkowo z upływem czasu i rozwojem formy zobaczymy jak ta granica będzie się przesuwać i bieg z określoną prędkością który kiedyś “wpychał” nas np. w 4-strefę będzie komfortowym biegiem w trzeciej. Takie “drobiazgi” zawsze cieszą.