Rozgrzewka przed Bieganiem

Większość z Was zapewne zdaje sobie sprawę z tego, jak istotnym elementem treningu jest rozgrzewka, mimo wszystko jakimś dziwnym zbiegiem okoliczności tylko nieliczni się do niej przykładają. Większość albo rozgrzewkę pomija całkowicie, albo poprzestaje na zawiązaniu sznurówek i zejściu po schodach. To nie jest dobre podejście. Sam też długo robiłem podobnie, ograniczając się do krótkiego truchtu i to była cała moja rozgrzewka przed bieganiem. Moje podejście zmieniło się wraz z pierwszymi problemami ze ścięgnem Achillesa. Postanowiłem zebrać kilka ćwiczeń, które reprezentują moją standardową rozgrzewkę i podzielić się z Wami moim podejściem. Przypominam – nie jestem trenerem personalnym i to są ćwiczenia, które ja wykonuję przed bieganiem, możecie się do tego stosować lub nie, cokolwiek zdecydujecie robicie to na własną odpowiedzialność.

Rozgrzewka – video

Na video poniżej pokazuję zestaw ćwiczeń wraz z sugerowaną liczbą powtórzeń. Całość powinna zająć Wam około 11-13 minut w zależności od tempa wykonywania ćwiczeń.

Rozgrzewka – ćwiczenia

Rozgrzewkę zaczynamy od 5 minut spokojnego truchtu w bardzo komfortowym tempie. W trakcie truchtu można dodać krążenia ramion. Następnie zaczynamy ćwiczenia:

1# Wymachy nogą w przód

Wyciągamy wyprostowaną w łokciu prawą rękę i wymachujemy lewą nogą, starając się dotknąć czubkiem palców wyciągniętej dłoni. Następnie zmiana nogi/ręki. Powtarzamy 10 razy całość, 5 razy na każdą nogę.

2# Wykroki w przód

Długi krok w przód, tak aby nasze wykroczne udo było prostopadłe do ziemi, a kolano nie przekraczało linii palców. Następnie zmiana nogi. Powtarzamy 10 razy całość, 5 razy na każdą nogę.

3# Podciąganie kolana do klatki piersiowej z wejściem na palce

Przyciągamy kolano jednej nogi do klatki piersiowej, następnie wspinamy się powoli na palce. Przy okazji ćwiczymy równowagę. Następnie zmiana nogi. Powtarzamy 10 razy całość, 5 razy na każdą nogę.

4# Podciąganie stopy do pośladka z wejściem na palce

Podciągamy stopę tak, aby dotykała pośladka, następnie wspinamy się powoli na palce. Powtarzamy 10 razy całość, 5 razy na każdą nogę.

5# Skoki na jednej nodze po kwadracie

Ustalamy sobie w głowie kwadrat o bokach 20/30 cm (może być np. płytka chodnikowa), następnie skaczemy po kwadracie na jednej nodze, zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara – jeden cykl to 4 okrążenia. Powtarzamy 10 razy całość, 5 razy na każdą nogę.

6# Przysiady z wyprostowanymi plecami

Stajemy szeroko, mając stopy rozstawione nieco szerzej niż barki. Unosimy ręce w górę, tworząc coś na kształt litery Y. Robimy przysiad tak nisko jak to możliwe bez zginania pleców. Powtarzamy 10 razy.

Teraz jesteśmy gotowi do biegu! W kolejnym tygodniu krótki film o rozciąganiu się po bieganiu (strechingu).

Jeśli podobają Ci się moje wpisy, zapisz się na listę mailingową, a będziesz otrzymywać powiadomienia o nowych tekstach na e-mail.