Po niezbyt udanym Tygodniu 11, ten był na szczęście dużo lepszy (między innymi dzięki nowej usłudze Spotify Running, ale o tym dalej). Okazało się, że moja mała kontuzja ścięgna Achillesa była tylko zwykłym nadwyrężeniem i tym razem obyło się bez komplikacji. To jest kolejna lekcja, że istotna jest nie tylko porządna rozgrzewka przed bieganiem, ale także solidne rozciąganie po zakończonym treningu. U mnie tego drugiego elementu zabrakło w ubiegłym tygodniu we wtorek, a efekty tego zaniedbania pojawiły się w środę podczas trudnego treningu interwałowego. Przynajmniej taka jest moja teoria. Zobaczymy jak będzie dalej.

Plan na Tydzień 12 był następujący:

Tydzien 12 - plan

Pierwszy bieg w tym tygodniu zaliczyłem zgodnie z planem w poniedziałek i miałem okazję akurat być zawodowo w Londynie. Nie mogłem odpuścić takiej okazji i nie przebiec się ścieżkami wzdłuż Tamizy.

T12 - London

Widoki były piękne, chociaż pogoda nie nastrajała biegowo. Było po londyńsku tj. chłodno, wietrznie i wilgotno. Zaplanowany był bieg z 5- cioma lekkimi przebieżkami i tak też zrobiłem. Tym razem jednak, aby nie nadwyrężać ścięgna, nie pilnowałem tempa tylko w 20 sekundowych strefach na przebieżkę lekko przyspieszałem. Nie chciałem ryzykować. Jak się okazało słusznie, biegło się idealnie i kontuzja już pozostaje tylko wspomnieniem. Oby tak dalej 🙂

W czwartek przyłożyłem się do intensywnego biegu i trzymałem zadane tempo w okolicach 5 min/km. Na moje standardy to było szybko i ogólnie bieg był dosyć męczący. Na szczęście ścięgno nadal ok 🙂

Po kolejnym piątkowym biegu relaksacyjnym w tempie 5:50 min/ km, przyszedł czas na coś bardziej wymagającego. Niedzielny długi bieg na 19 km. Przy okazji postanowiłem przetestować nową funkcję Spotify Running. Jeśli ktoś z Was jeszcze nie słyszał o nowej usłudze, której premiera miała miejsce pod koniec maja to gorąco polecam. Wygląda to tak:

Ruszyłem w swoim tempie wybrałem ścieżkę “The Chase” (ta niebieska) i do dzieła

T-12 Spotify

Moim zdaniem ten wynalazek jest rewelacyjny. Jeśli ktoś lubi biegać przy muzyce to jest to pozycja obowiązkowa. Spotify samo mierzy tempo Waszego biegu i dostosowuje BPM (beat per minute) do Waszego biegu. Wy wybieracie tylko rodzaj muzyki. Można wybierać z 6 dostępnych rodzajów muzyki instrumentalnej (programów) i biegniemy. W moim przypadku to autentycznie bardzo pomogło i dostałem “kopa” na trasie. Każdy z programów trwa około 30 minut, po czym można słuchać jeszcze raz od początku lub wybrać inną opcję. Są też oczywiście standardowe playlisty dla biegaczy z muzyką znanych wykonawców. Ja jednak zdecydowanie polecam Wam chociaż raz spróbować pobiec z jednym z tych programów, wyższe tempo i motywacja gwarantowane. U mnie sprawdziło się świetnie i na pewno zamierzam używać dalej 🙂

Może to dzięki tej muzyce, a może forma rośnie, ale nawet nie wiem kiedy minęło to 19 km. Moim jedynym problemem było pilnowanie odległości tak, aby nie odbiec za daleko i móc wrócić w miejsce startu po 19 km. Bez większego wysiłku udało mi się trzymać tempo 5:50 min/km. Chociaż muszę przyznać, że na 18-tym km znowu poczułem lekki ucisk w okolicy ścięgna Achillesa, obawiam się, że jednak czeka mnie konsultacja z fizjoterapeutą, tak na wszelki wypadek.

To był bardzo udany tydzień, zarówno dystans jak i forma zgodnie z oczekiwaniami. Wygląda na to, że lekka kontuzja w poprzednim tygodniu nie miała wpływu na całościowy trening. Mam nadzieję, że tak będzie dalej.

Podsumowanie Tygodnia:

Tydzień 12 – dystans 43.81 km ; czas treningu: 4g:06m:09 s

 

Projekt Maraton – Tydzień 12 was last modified: June 12th, 2015 by Andrzej

Udostępnij

Leave A Reply

Your email address will not be published.