Wszyscy wiemy jak bardzo istotne jest dobre odżywianie. Dieta biegacza to temat jeszcze ważniejszy. Nasze ciało potrzebuje więcej paliwa – węglowodanów oraz białka potrzebnego do odbudowy mięśni. Jedzenie ma wpływ na to jak biegamy i nie ma się co oszukiwać, że nie zmieniając nawyków jedzeniowych uda się znacząco poprawić wyniki, zrzucić wagę lub osiągnąć zadany sobie biegowy cel. To wszystko pięknie, ale…. tak naprawdę zawsze brakowało mi listy konkretnych przepisów na cały dzień – przygotowanych specjalnie dla biegaczy. Może źle szukałem :), a może nic mi nie pasowało. Postanowiłem zebrać najlepsze przepisy składające się na dania dla biegaczy. Poniższa dieta biegacza – to kombinacja 4 posiłków dziennie, które oczywiście można układać w dowolny sposób aby mieć gotowy jadłospis na cały tydzień.

Dzięki uprzejmości zaprzyjaźnionej z naszym blogiem ekspertki od spraw kulinarnych i zdrowego trybu życia – Kingi Paruzel (blog: kingaparuzel.pl) poniżej przygotowane da Was zestawy. Jeśli chcecie otrzymać komplet tych przepisów w formacie pdf, na samym końcu wpisu instrukcja jak to zrobić 🙂

Śniadanie 1 – Owsianka z kaszy gryczanej niepalonej (Kinga Paruzel)

Bardzo energetyczne śniadanie w sam raz na uzupełnienie energii po treningu. Łatwe i szybkie do przygotowania max 15 minut. Warto kaszę przygotować poprzedniego dnia wieczorem.

Składniki na jedną porcje:

• 3 łyżki kaszy gryczanej niepalonej
• 4 migdały
• 1 banan
• 100 ml mleka migdałowego (lub inne roślinne lub zwykłe)
• ½ łyżeczki cynamonu
• dowolne owoce (polecam maliny i truskawki)

Przygotowanie:

1. Kaszę gryczaną i migdały zalać zimną wodą. Pozostawić na noc lub na kilka godzin.
2. Namoczone migdały i kaszę odcedzić na sicie. Wrzucić do miksera wraz z bananem, cynamonem i mlekiem.
3. Całość zblendować na gładki krem i udekorować owocami.

Śniadanie 2 – Pęczak z owocami (Kinga Paruzel)

Kolejne bardzo energetyczne śniadanie, idealne na uzupełnienie energii po lub naładowanie baterii przed treningiem. Pamiętajcie, aby zjeść minimum 1,5 godziny przed rozpoczęciem biegania. W moim przypadku to jest wersja na weekendowy poranek, ponieważ przygotowanie zajmie chwilę dłużej niż 10 minut 🙂

Składniki na 1 porcje

• 2 łyżki pęczaku
• szczypta soli
• 3/4 szklanki wody
• 1 łyżka słonecznika łuskanego
• 1 łyżka sezamu
• 1 łyżka pestek dyni
• 1 łyżka miodu
• 1 pomarańcza

Przygotowanie:

1. Pęczak opłukać pod bieżącą wodą i ugotować ze szczyptą soli w 3/4 szklanki wody aż całkowicie wchłonie płyn.
2. Pomarańcze obrać i pokroić na plasterki. Wyłożyć na talerz.
3. Na pomarańcze wysypać ugotowany pęczak, słonecznik, pestki dyni, sezam i polać łyżką miodu.

Śniadanie 3 – Naleśniki z otrębów z orzechami włoskimi i jagodami (własna interpretacja kilku przepisów)

Moja interpretacja kilku przepisów, doskonałe energetyczne śniadanie idealne po treningu do odtworzenia energii 🙂

Składniki na 8 naleśników (3-4 porcje)

• 1,5 szklanki pełnego mleka
• 1 Szklanka płatków owsianych
• 1/4 szklanki otrębów owsianych
• 3/4 szklanki mąki pszennej razowej
• 3/4 szklanki jagód
• 1/2 szklanki kruszonych orzechów włoskich
• Łyżka proszku do pieczenia
• 2 łyżki miodu
• Szczypta soli
• 2 jajka

1. Dobrze wymieszać zimne mleko z płatkami i dodać rozbełtane jajka
2. Połączyć proszek do pieczenia, sól oraz mąkę i taką mieszankę dodać do mleka, płatków i jajek, energicznie mieszając aby nie zrobiły się grudki.
3. Do tak przygotowanego ciasta dodać orzechy włoskie oraz połowę jagód. Całość jeszcze raz wymieszać.
4. Tak przygotowane ciasto smażyć na rozgrzanej patelni, można użyć masła klarowanego, aż do zarumienienia się krawędzi naleśnika
5. Przewrócić na drugą stronę i dokończyć smażenie.
6. Można polać miodem lub syropem klonowym

Przekąska 1 – Baton energetyczny własnej produkcji (Kinga Paruzel)

Rewelacyjny w smaku baton energetyczny. Będzie dobry na krótki trening, jak i po treningu. Wiecie dokładnie co jest w środku!

Składniki:

• 8 łyżek płatków owsianych błyskawicznych
• 8 łyżek płatków żytnich (można pominąć ale wtedy należy zwiększyć ilość płatków owsianych)
• 3 łyżki czarnego sezamu (może być jasny)
• 3 łyżki siemienia lnianego
• garść żurawiny
• garść pestek dyni
• 4 łyżki płatków migdałów
• 2 łyżki otrębów pszennych (można pominąć)*
• 2 łyżki mąki migdałowej (można pominąć)*
• ½ soku i skórki z cytryny
• 8 łyżek miodu

Przygotowanie:

1. Na patelni BEZ dodatku tłuszczu podprażyć płatki owsiane, żytnie i otręby aż nabiorą złotego koloru.
2. Pod koniec dodać sezam i siemię lniane i jeszcze 1 min trzymać na ogniu. (należy uważać ponieważ ziarna te zaczynają strzelać) Zdjąć i zawartość patelni przełożyć do miski.
3. Dodać do mieszaniny wszystkie pozostałe sypkie składniki czyli: żurawinę, pestki dyni, migdały, mąkę migdałową oraz skórkę z cytryny. Całość wymieszać.
4. Skropić mieszaninę sokiem z cytryny, natomiast na patelnie wylać 8 łyżek miodu i poczekać, aż się rozpuści i zacznie wrzeć.
5. Wrzucić mieszaninę z miski na patelnię z miodem i całość dokładnie wymieszać tak aby wszystkie składniki się połączyły.
6. Całość przełożyć do foremki wyłożonej papierem 20 x 20 cm lub wyłożyć bezpośrednio na papier do pieczenia i uformować na pożądaną grubość mocno dociskając. Odstawić na godzinę aby zesztywniało.

* jeżeli nie mamy otrąb lub mąki migdałowej możemy pominąć te składniki jednak kiedy na patelni okaże się że jest za mało sypkich składników należy dorzucić wybrany przez siebie dodatek. Jeżeli natomiast masa jest za sucha należy dodać miodu lub soku z cytryny.

Baton można wzbogacać o przyprawy takie jak: cynamon, imbir, kardamon, wanilię  lub po prostu zrobić wersję czekoladową z kakao. Dodatki to również nasza pełna dowolność

Przekąska 2 – Koktajl z mango (Kinga Paruzel)

Szybkie, łatwe do przygotowania źródło witamin i białka potrzebnego do odbudowy mięśni.

Składniki na 2 porcje:

• 1 pomarańcza
• 1 mango
• 200 g jogurtu naturalnego

Przygotowanie:

1. Mango obierz i pokrój w kostkę, umieść w misie blendera.

2. Dodaj sok z pomarańczy i cały jogurt. Zmiksuj. Odstaw do lodówki na 1 godzinę.

Przekąska 3 – Koktajl malinowy z nasionami Chia (Kinga Paruzel)

Doskonała przekąska po treningu. Nasiona Chia (szałwia hiszpańska)  to bogate źródło kwasów Omega-3, wapnia oraz żelaza. Ten koktajl jest nie tylko bardzo smaczny, ale też będzie idealnym uzupełnieniem niedoborów witamin i mikroelementów.

Składniki:

• ½ szklanki malin
• 200 ml mleka migdałowego
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Wszystkie składniki razem zmiksować 🙂 To wszystko!

Obiad 1 – Warzywa z kurczakiem (Kinga Paruzel)

Bardzo smaczny kurczak, do tego szybki i łatwy w przygotowaniu. Dobre źródło białka potrzebnego do odbudowy mięśni po treningu.

Składniki na 4 porcje:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka świeżego imbiru
• 500 g piersi z kurczaka
• 1 średnia cebula
• 1 marchewka
• 10 cm białej rzodkwi
• 1 czerwona papryka
• 100 g groszku cukrowego
• 4 łyżki łuskanego słonecznika
• ¼ szklanki sosu sojowego
• 2 łyżeczki mąki kukurydzianej (można zamienić skrobią ziemniaczaną)
• 1 szklanka bulionu z kurczaka (opcjonalnie woda)
• natka pietruszki

Przygotowanie:

1. Rozgrzać oliwę w woku lub dużej patelni na średnim ogniu
2. Dodać wyciśnięty przez praskę czosnek i starty na tarce imbir. Smażyć 1 minutę
3. Dodać piersi kurczaka pokrojone w 1 cm paski i znowu smażyć 3 do 4 minut, aż się zarumieni, cały czas mieszając
4. Dodać cebulę pokrojoną w piórka, marchew i białą rzodkiew w paseczki oraz paprykę w krążki. Smażyć 1 minutę
5. W kolejnym etapie dodać obrany groszek cukrowy i sos sojowy całość mieszać jeszcze 3 minuty
6. W szklance rozpuścić mąkę kukurydzianą z bulionem z kurczaka i dodać do woka. Dusić 2 minuty, aż sos zgęstnieje
7. Na sam koniec posypać łuskanym słonecznikiem i natka pietruszki.

Obiad 2 – Fusilli ze szpinakiem (Kinga Paruzel)

Nasze ulubione węglowodany wzbogacone o potas, żelazu i kwas foliowy (szpinak). Bardzo smaczne i co ważne proste i szybkie w przygotowaniu.

Składniki:

• 200 g makaronu razowego fusilli
• 400 g świeżego szpinaku
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 garście groszku zielonego
• ser Pecorino
• świeża bazylia
• sól i pieprz
• gałka muszkatołowa
• olej rzepakowy

Przygotowanie:

1. Szpinak umyj i osusz, z blanszuj go we wrzątku przez około 30 sekund a następnie szybko przełóż do miski z zimna woda i lodem.
2. W mocno osolonym wrzątku ugotuj makaron al dente.
3. Na rozgrzana patelnie wylej olej, a następnie szybko obsmaż pokrojona w talarki cebulę i zmiażdżony czosnek.
4. Dodaj szpinak, groszek oraz odcedzony makaron i wszystko dokładnie wymieszaj doprawiając świeżo zmieloną sola, pieprzem i gałka muszkatołową.
5. Podawaj z serem Pecorino (można zastąpić parmezanem) i świeżą bazylią.

Obiad 3 – Makaron z pomidorami, rukolą i fetą (runners-world.pl)

Kolejne idealne źródło węglowodanów w zdecydowanie ciekawszym wydaniu niż tradycyjne bolognese 🙂

Składniki:

• 225 g makaronu kokardki, najlepiej pełnoziarnistego
• 4 dojrzałe pomidory, pokrojone w ósemki
• 3 szklanki porwanych na kawałki liści rukoli
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 mała czerwona cebula, obrana i posiekana
• 1 łyżeczka zmiażdżonego czosnku
• 1 szklanka mieszanych oliwek, wydrylowanych i grubo posiekanych
• sok z 1 cytryny 1/2 szklanki sera feta, pokruszonego na kawałki
• sól i czarny pieprz
• 1/4 szklanki kaszy jaglanej lub kuskus

Przygotowanie:

1. W dużym garnku zagotować osoloną wodę. W tym czasie na dużej patelni podgrzać oliwę na średnim ogniu.
2. Dodać posiekaną cebulę i czosnek, smażyć przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając, uważając, by czosnek się nie przypalił.
3. Dodać oliwki, sok z cytryny, pomidory i ser feta.
4. Doprawić solą i pieprzem. Gotować, aż pomidory się zagrzeją. Zdjąć patelnię z kuchenki.
5. Do wrzącej wody dodać kaszę, a gdy woda ponownie zacznie wrzeć, dodać makaron i gotuj, aż będzie al dente (zgodnie z instrukcją na opakowaniu).
6. Odcedzić makaron z kaszą na durszlaku, zachowując nieco wody z gotowania.
7. Przełożyć makaron i kaszę do pomidorów, a jeśli sosu jest zbyt mało, dolać nieco wody z gotowania.
8. Dodać rukolę i wymieszać. Odstawić danie na 15 minut i ponownie wymieszać.
9. Można podawać na zimno lub ciepło.

Kolacja 1 – Tatar z wędzonego łososia z mango (Kinga Paruzel) 

Lekka i przyjemna kolacja z łososiem (źródło kwasów Omega – 3), plus idealnie dopasowane Mango.

Składniki na 2 porcje:

• 200 g wędzonego na zimno łososia
• 1 awokado (najlepiej haas)
• 1 szalotka
• 1 mango
• ½ soku z  limonki
• świeży koperek
• 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
• sól różowa himalajska
• pieprz świeżo mielony
• *1 papryczka chili (wersja na ostro)

Przygotowanie:

1. Miąższ awokado pokroić w kostkę, skropić sokiem z limonki, posypać solą i wymieszać z drobno posiekaną szalotką.
2. W osobnej misce połączyć obrane i pokrojone w kostkę mango wraz z drobno posiekanym koperkiem. (w wersji na ostro należy owoc wymieszać  z posiekanym chili)
3. Wędzonego łososia drobno posiekać i oprószyć pieprzem świeżo mielonym.
4. Z kromek wykroić 2 krążki za pomocą ringów, w których układamy warstwo przygotowane awokado, łososia i mango.
5. Gotowy tatar wkładamy na minimum 30 minut do lodówki aby smaki dobrze się połączyły.

Kolacja 2 – Sałatka z grillowanymi warzywami, kurczakiem i makaronem (Kinga Paruzel)

Bogata w weglowodany kolacja z kurczakiem i makaronem. Bardzo smaczne, idealne po ciężkim energetycznie dniu.

Składniki: (na 2 os)

• garść świeżej botwinki
• garść szpinaku baby
• 4 pieczarki
• 1 czerwona papryka
• 1 cukinia
• pęczek zielonych szparagów
• 2 filety z piersi kurczaka
• sos sojowy
• czerwona słodka papryka
• 3 łyżki oleju
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka cytryny
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka musztardy francuskiej
• sól i pieprz
• 2 garście makaronu drobne gwiazdeczki

Przygotowanie:

1. Filety z piersi kurczaka umyj i osusz, pokrój w paseczki i przypraw je słodką papryką i sosem sojowym. Odstaw na 10-15 min.
2. Warzywa umyj i osusz. Cukinie pokrój w 1 cm talarki, paprykę w paski, a pieczarki na ćwiartki. Wszystkie warzywa posmaruj olejem.
3. Szparagi ugotuj we wrzącej osolonej wodzie przez ok 6 min. Podobnie zrób z makaronem jednak gotuj go krócej tak jak podano na opakowaniu.
4. Warzywa rozłóż na patelni grillowej i smaż chwilkę, aż nabiorą złotego koloru. Pod koniec smażenia posól je i popieprz.
5. Paski kurczaka usmaż na mocno rozgrzanym woku wrzucając całą zawartość miski. Pamiętaj aby kurczaka szybko obsmażyć  wtedy będzie soczysty.
6. Przygotuj dressing mieszając ze sobą w szklance: miód, olej, cytrynę, musztardę, sól i pieprz.
7. Na talerze wykładaj szparagi, posyp je listkami szpinaku i botwinki, następnie wykładaj grillowane warzywa i kurczaka.
8. Wszystko posyp makaronem i polej przygotowanym dressingiem.

Kolacja 3 – Lekka sałatka z groszkiem i indykiem (Kinga Paruzel)

Lekka i smaczna kolacja, wymagająca trochę przygotowania, ale warto.

Składniki na 2 porcje:

• 1/2 ogórka zielonego
• 5 rzodkiewek
• 200 g groszku cukrowego
• 100 g bobu
• zielona cebulka
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 2 łyżki soku z cytryny
• sól i pieprz
• kwiaty nasturcji
• 2 kotlety z indyka

Przygotowanie:

1. Kotlety z indyka umyć i osuszyć ręcznikiem papierowym. Do miseczki wlać 1 łyżkę oleju, 1 łyżkę soku z cytryny, wycisnąć przez praskę 1 ząbek czosnku. Doprawić sola i pieprzem. Kotlety umieścić na minimum 20 min w marynacie.

2. Groszek cukrowy i bób gotować przez 3 minuty we wrzącej osolonej wodzie. Odcedzić przez sito i wrzucić do miski z zimną wodą z lodem. Zahartować. Odcedzić.

3. Rzodkiewkę i ogórek pokroić w plasterki, bób obrać. Zieloną cebulkę drobno posiekać, umyć kwiaty nasturcji.

4. Mięso smażyć na rozgrzanej patelni grillowej bez dodatku tłuszczu po 2-3 minut z każdej strony.

5. Przygotować dressing mieszając ze sobą 1 łyżkę oleju i soku z cytryny oraz sól i pieprz.

6. Na talerz wyłożyć przygotowane warzywa, całość skropić dressingiem, dodać pokrojonego w paski indyka oraz płatki nasturcji. Całość można dodatkowo oprószyć solą i pieprzem.

Pdf z przepisami opisanymi powyżej można pobrać klikając na ten LINK